Ayer, en CDMX, me caché apretando la mandíbula mientras leía Slack. Tenía una junta de ventas en 12 minutos, un bug que rompía el onboarding y un inversor pidiendo update de runway. Todo al mismo tiempo. Por fuera parecía “un día normal” de startup; por dentro mi cuerpo estaba en modo alerta.
Cuando digo alivio del estrés, no hablo de borrar problemas. Hablo de bajar la activación del cuerpo, recuperar claridad y volver a elegir la siguiente acción con cabeza fría. Es como bajar el ruido de fondo para poder escuchar lo importante.
Además, traigo otro peso encima: la idea constante de mudarme a España. Me emociona, pero también suma carga mental. Papeles, equipo, familia, costos, y la duda de si es el momento. Todo eso se acumula, aunque no aparezca en el calendario.
En este post dejo un plan simple, práctico y repetible para días con poco tiempo. No es consejo médico. Cada cuerpo reacciona distinto, y si algo se siente fuera de control, lo responsable es pedir ayuda profesional.
Señales claras de que mi estrés ya se salió de control
El estrés no siempre se siente como “ansiedad”. A veces se ve como rendimiento raro: mucho movimiento, poca claridad. En founders, el estrés se mezcla con decisiones, riesgo, incertidumbre y jornadas largas. El problema es cuando el cuerpo se queda pegado en modo emergencia y ya no regresa solo.
Yo lo noto con señales simples, y prefiero verlas como métricas. Si no las mido, me engaño. Si las detecto temprano, puedo intervenir antes de que se rompa algo, en mí o en el equipo.
Una mini lista rápida para ubicarnos, sin drama:
- Me cuesta empezar tareas pequeñas, pero no dejo de “estar ocupado”.
- Siento que todo urge, incluso lo que no cambia nada.
- Mi cuerpo está tenso aunque me “vaya bien”.
- Duermo, pero no descanso.
- Reacciono más fuerte de lo normal a mensajes o feedback.
Señales físicas que no debo ignorar
En mi caso, el cuerpo avisa antes que la mente. Lo típico:
Tensión en cuello, trapecios y mandíbula. A veces ni lo noto hasta que bostezo y siento el dolor. También aparecen dolores de cabeza por tensión, o un estómago “apretado” que se traduce en gastritis, reflujo o ganas de ir al baño a destiempo.
La fatiga es rara, no es “me falta dormir” solamente. Es más como estar arrastrando el día. El insomnio también cambia de forma: me duermo rápido, pero me despierto a las 3 o 4 a. m. con la cabeza corriendo.
Otras señales que ya aprendí a tomar en serio: palpitaciones, respiración corta, cambios de apetito (hambre todo el día o cero hambre), y una necesidad constante de café.
Y claro, los hábitos lo empeoran: exceso de cafeína, comer a deshoras, pocas pausas, y “aguantar” con azúcar. El cuerpo no discute, solo ejecuta.
Señales mentales y de trabajo en startups
Aquí es donde el estrés se vuelve caro. En startups, el costo real no es sentirse mal. Es tomar peores decisiones.
Me pasa esto: rumiación (repetir el mismo problema sin avanzar), irritabilidad, olvidar cosas simples, y procrastinar tareas que antes hacía en 20 minutos. También revisar métricas de forma compulsiva, abrir dashboards por reflejo, como si un refresh fuera a arreglar el churn.
Otra señal grande es el pensamiento de “todo urge”. Cuando todo urge, nada se prioriza bien. Y cuando no se prioriza, el equipo se contagia. Se siente en las juntas, en el tono de los mensajes, y en cómo se pide el trabajo.
Si quiero ser técnico con esto, lo traduzco así: estrés alto reduce ancho de banda mental, sube errores, y baja calidad de juicio. Es un bug de sistema, no un tema de fuerza de voluntad.
Alivio del estrés en 10 minutos, lo que hago cuando el día se incendia
Cuando el día se incendia, mi objetivo no es sentirme zen. Mi objetivo es bajar activación lo suficiente para recuperar control de la atención. Lo trato como un “reinicio suave” del sistema nervioso.
Este protocolo lo uso en oficina, casa o coworking, y lo puedo hacer sin que nadie note nada raro. Son 10 minutos en total, y si solo tengo 3, tomo una parte.
Respiración simple para bajar el ritmo (sin apps)
Hago esto 2 a 3 minutos:
Inhalo 4 segundos por la nariz. Exhalo 6 a 8 segundos, también por la nariz si puedo, o por la boca con labios suaves. Repito.
Detalles que cambian todo:
- Postura: espalda recta sin rigidez, pies en el suelo.
- Hombros sueltos, sin subirlos en cada inhalación.
- Lengua relajada, sin presionar el paladar.
- Mirada fija o ojos cerrados, lo que sea más fácil.
La exhalación más larga es la clave. En mi cuerpo se nota como una señal simple: bostezos, calor en manos, o una respiración que baja sola. No lo fuerzo. Solo lo dejo pasar.
Si te interesa llevar esto a equipos, con estructura y rollout, me gustó esta guía interna: Guía de micro‑pausas respiratorias para equipos. Está pensada para encajar entre juntas, que es justo el punto.
Descarga física rápida, movimiento para soltar tensión
Luego hago 2 minutos de movimiento. No es ejercicio. Es descarga.
Elijo una opción según el contexto:
Caminar: voy por agua, doy una vuelta al pasillo o al estacionamiento.
Estirar cuello y pecho: giro suave de cabeza, abro el pecho con manos atrás, 4 respiraciones lentas.
Sentadillas suaves: 10 a 15, lento, sin buscar quemar piernas.
Sacudir brazos y manos: 30 segundos por lado, como si soltara agua.
Subir escaleras: 1 a 2 pisos, solo para cambiar el estado.
Esto funciona porque el cuerpo “se cree” la calma cuando se mueve y suelta. Si me quedo inmóvil, mi sistema interpreta que sigo en amenaza. El movimiento rompe ese patrón.
Reset mental, una nota para ordenar la cabeza
Cierro con 5 minutos de escritura. Nada elegante. Solo una nota.
Lo hago en 3 pasos:
- Escribo todo lo que me preocupa, sin filtrar. Bugs, ventas, dinero, mudanza, equipo, salud.
- Separo en dos columnas: “hoy” vs “después”. “Hoy” significa que si no pasa hoy, duele mañana.
- Elijo una siguiente acción de 5 a 15 minutos y la escribo como verbo: “Responder a X con 3 bullets”, “Reproducir bug con logs”, “Confirmar prioridad con Y”.
La claridad es alivio. No resuelve la vida, pero corta la rumiación. Y con eso ya gané algo.
Hábitos diarios que sí bajan el estrés (sin volverme otra persona)
No creo en rutinas perfectas. Creo en defaults buenos. En un día pesado, mi sistema vuelve a lo automático. Entonces lo automático tiene que ayudarme, no hundirme.
Aquí van hábitos que aplico sin moralizarme, con agenda apretada y sin romantizar el “balance”.
Sueño, la base que más afecta mi estrés
El sueño es el multiplicador. Si duermo mal, todo se siente más urgente. Y tomo peores decisiones.
Mis reglas simples:
- Hora fija de despertar la mayoría de los días (aunque me duerma tarde).
- Pantallas fuera 30 a 60 minutos antes, o mínimo brillo bajo y modo noche.
- Luz baja de noche. Si la casa parece oficina, el cuerpo no entiende que ya acabó.
- Cafeína: intento que no pase de media tarde. Si la tomo a las 6 p. m., ya sé lo que me espera.
El impacto es directo: más paciencia, mejor foco, más tolerancia al riesgo. No se trata de “dormir 8 horas” como dogma. Se trata de que el sistema vuelva a baseline.
Pausas cortas para trabajar mejor, no menos
Pausas de 2 a 5 minutos cada 60 a 90 minutos. Suena simple, pero cambia el día.
Ideas que sí uso:
- Tomar agua y respirar 5 ciclos lentos.
- Mirar lejos, a una ventana o a la calle, 20 a 30 segundos.
- Caminar al baño sin celular.
- Estirar pecho y soltar mandíbula.
No es perder tiempo. Es evitar errores. En trabajo técnico, un error por fatiga cuesta más que 5 minutos.
También aprendí a reconocer un patrón: cuando “no tengo tiempo para pausar”, es cuando más lo necesito. Es como un servidor al 95 por ciento de CPU. No le cargas más trabajo, primero lo estabilizas.
Estrés en el trabajo, cómo lo manejo sin afectar a mi equipo
En startups, mi estrés no se queda en mi cuerpo. Se filtra en tono, velocidad y decisiones. A veces lo llamamos “exigencia”, pero el equipo lo siente como caos.
Me sirve pensar en esto como un principio de ingeniería: si el líder es un punto único de fallo, el sistema es frágil. Cuidar mi estado es parte del uptime del equipo.
Antes de una junta difícil, preparo mi cuerpo y mi mensaje
Tengo un checklist breve. Toma 3 minutos:
Respirar 90 segundos con exhalación larga.
Escribir 3 puntos que sí importan. Si tengo 12, no entendí el problema.
Definir el objetivo de la junta en una línea: “Salir con decisión y dueño”.
Elegir una frase de apertura calmada, por ejemplo: “Quiero que salgamos con claridad y próximos pasos”.
Durante la junta hago algo que parece tonto, pero funciona: hablo más lento. Y antes de responder, hago una pausa corta. Esa pausa evita contestar desde el impulso.
Límites que reducen estrés, sin sonar rudo
Poner límites no me hace menos accesible. Me hace más confiable. Si respondo todo “rápido” pero mal, genero más incendios.
Límites que uso y que el equipo entiende:
- Ventanas sin notificaciones, por ejemplo, 90 minutos por la mañana para trabajo profundo.
- Horarios para responder mensajes que no son urgentes.
- “Lo reviso y te confirmo a las 5”. Es concreto y baja ansiedad.
- Pedir contexto y prioridad: “¿Esto bloquea deploy o puede esperar mañana?”
- Acordar qué es urgente de verdad. Urgente no es “me da nervio”.
Cuando lo digo con tono neutro, casi nadie se ofende. Y si alguien se ofende, normalmente es porque el sistema ya estaba mal diseñado, no porque el límite sea injusto.
Si estás pasando por un periodo donde la ansiedad ya te gana, este post interno puede servir como primer espejo, sin prometer diagnósticos: Cómo manejar la ansiedad en el trabajo. A veces nombrar el patrón cambia todo.
Cuándo pedir apoyo profesional (y por qué no es fracaso)
Pedir ayuda no es rendirse. Es mantenimiento preventivo, como cuando monitoreas memoria antes de que el servicio caiga.
Señales que para mí ya son bandera roja:
- Ataques de pánico o sensación de ahogo.
- Insomnio persistente por semanas.
- Usar alcohol o estimulantes para “aguantar”.
- Pensamientos de desesperanza, o sentir que no hay salida.
- Aislarme de amigos, pareja o equipo.
En esos casos, lo responsable es hablar con un profesional. Terapia puede ser un buen inicio. Un médico puede descartar causas físicas. Un psiquiatra ayuda si hay síntomas fuertes o si se considera medicación.
También ayuda decírselo a alguien de confianza. No para que te “arregle”, sino para no cargarlo solo. Si estás en México, puedes buscar servicios locales de salud mental y líneas de apoyo según tu ciudad. Si estás en riesgo inmediato, la prioridad es atención urgente.
Conclusión
Sigo construyendo productos y sigo soñando con vivir en España, pero ya no quiero hacerlo con el sistema nervioso al límite. Aprendí que el alivio del estrés no llega por entender más, llega por regular el cuerpo y simplificar decisiones.
Me quedo con tres acciones: 10 minutos hoy para bajar activación, un hábito diario esta semana (sueño o pausas), y un límite claro en el trabajo para evitar incendios. Si eliges solo una práctica, pruébala 7 días y observa cambios en sueño, paciencia y claridad. El objetivo no es ser perfecto, es estar lo bastante bien para seguir creando sin romperte.