Vivo en Ciudad de México, nací aquí, y hay días en los que la ciudad parece que no baja el volumen. Entre claxons, Slack sonando, café de más, y una junta que se encadena con la siguiente, mi cuerpo se queda “encendido” aunque yo ya quiera estar tranquilo. En esos días, mi mente se va a mil, y lo único que quiero es un botón de reset que no requiera tapete, app, ni 30 minutos.
Lo más cercano que he encontrado a ese botón es la respiración 4-7-8. Es una pauta de respiración con conteos (inhalar 4, sostener 7, exhalar 8) que puedo hacer sentado, con la cámara apagada, entre llamadas. No es magia, no reemplaza terapia, ni arregla un trimestre complicado. Es una herramienta simple que baja el ruido interno lo suficiente como para pensar mejor.
Si eres founder, inversionista, o líder técnico, esto te va a sonar familiar: presión por el runway, decisiones rápidas, y cero espacio mental. Aquí explico qué hace el 4-7-8 en palabras claras, cómo lo hago yo paso a paso, y cómo lo meto en una vida real de startup (sin complicarlo).
Qué le hace la respiración 4-7-8 al estrés en palabras simples
Cuando estoy estresado, mi sistema está en modo “alerta”. No necesito un diagnóstico para notar las señales: mandíbula apretada, respiración corta, hombros arriba, y esa sensación de que todo urge. La idea detrás del 4-7-8 es sencilla: respirar más lento y con una exhalación larga le manda al cuerpo una señal de seguridad. Es como bajar la intensidad de una alarma para poder escuchar lo que importa.
En términos prácticos, lo que busco no es “sentirme feliz”, sino moverme de reactividad a control. La respiración pautada me ayuda porque:
- Reduce la velocidad de la respiración, y con eso baja la activación.
- Le da a mi mente una tarea pequeña (contar), y le quita espacio al loop de “qué tal si”.
- Entrena tolerancia al CO₂ de forma suave; cuando exhalo largo y sostengo un poco, mi cuerpo aprende que esa sensación no es peligro inmediato (siempre que lo haga sin forzar).
Algo importante: debe sentirse como un esfuerzo ligero. Si estoy jadeando o luchando por aire, estoy haciendo demasiado.
Y si me preguntas por qué los founders nos quedamos “wired” tan fácil, en mi caso casi siempre es una mezcla de tres cosas: notificaciones constantes (Slack y correo), presión de pitch o board updates, y cafeína como combustible principal. Es una receta perfecta para respirar mal sin darte cuenta.
Para ampliar ideas relacionadas con micro-pausas y hábitos que sí caben en días llenos, suelo revisar el Blog de Andy Nadal sobre emprendimiento y bienestar, porque ahí conecto productividad con prácticas pequeñas que se sostienen en el tiempo.
Por qué la exhalación larga es la parte secreta
Si solo me quedara con una cosa del 4-7-8, sería esta: la exhalación larga cambia el ritmo. Al exhalar más tiempo del que inhalo, dejo de “meter gasolina” y empiezo a soltar tensión. No lo digo como promesa médica, lo digo como experiencia repetida: mi cuerpo responde mejor cuando suelto aire despacio.
El conteo también hace algo curioso. Cuando cuento, mi atención se vuelve más “lineal”. No está resolviendo el roadmap, ni discutiendo con un mensaje de alguien del equipo. Está contando 1, 2, 3… y eso, aunque suene básico, baja el caos mental.
La retención (el “7”) puede sentirse intensa al inicio, y es normal. Lo que no es normal es pelearte con el conteo. Si duele, si te angustia, o si te mareas, baja la exigencia. Este patrón funciona mejor cuando lo trato como calibración, no como reto.
Quién debería ir con cuidado antes de probarlo
Quiero mantener esto práctico. La respiración 4-7-8 es simple, pero no es para hacerla a la fuerza.
- Para si te mareas o te sientes raro. Vuelve a respirar normal.
- No la hagas con tensión. Si estás apretando la garganta, estás empujando demasiado.
- Empieza sentado. De pie, es más fácil marearse.
Yo tendría más cuidado (o preguntaría a un clínico si hay duda) si estás en alguna de estas situaciones: embarazo, presión baja, ataques de pánico que se disparan con retenciones, condiciones de pulmón o corazón, o si acabas de salir de una crisis de ansiedad fuerte. La meta es sentirte más estable, no “aguantar” a costa de tu cuerpo.
Cómo hago la técnica 4-7-8 paso a paso (en mi escritorio)
Me gusta que esta técnica tiene pocas piezas. La hago igual en mi escritorio que en un aeropuerto. Si estoy en oficina abierta, la hago casi sin ruido. Si estoy en casa, la hago más lenta.
Antes de empezar, busco dos cosas: una postura estable y una exhalación inicial completa. Eso me ayuda a no empezar “a medias”.
Estos son mis pasos, tal cual:
- Postura: me siento con espalda larga, pies en el suelo, manos sobre muslos. Suelto hombros.
- Lengua: pongo la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, en el paladar (sin presión).
- Exhalo primero: suelto el aire por la boca, lento, como si empañara un vidrio (sin exagerar).
- Inhalo por la nariz contando 4: inhalación silenciosa, sin inflar el pecho de golpe.
- Sostengo contando 7: sin apretar. Es una pausa, no una pelea.
- Exhalo contando 8: largo y constante, sin colapsar el cuerpo.
- Repito: normalmente hago 4 rondas.
Si voy muy acelerado, pongo un temporizador discreto o solo uso el conteo mental. Lo importante es que el ritmo sea parejo, no perfecto.
El patrón clásico 4-7-8 (una ronda completa)
Esta es la secuencia exacta que sigo cuando ya estoy cómodo con la técnica:
- Exhalo por completo (boca), sin forzar.
- Inhalo por la nariz durante 4.
- Mantengo la respiración durante 7.
- Exhalo por la boca durante 8.
- Vuelvo al paso 2.
Empiezo con 4 rondas. Si un día estoy muy activado, hago 2 rondas, evalúo, y luego decido si hago 2 más. También cuido un detalle tonto que cambia todo: hombros abajo y cara suave. Si estoy frunciendo la frente, mi cuerpo no se compra el mensaje de “calma”.
Si la retención se siente dura, uso una rampa más fácil
Hay días en los que el “7” se siente como un muro. Cuando eso pasa, no abandono la práctica, solo bajo el nivel. Estas son mis rampas favoritas:
- 3-5-6: inhalo 3, sostengo 5, exhalo 6.
- 4-4-6: inhalo 4, sostengo 4, exhalo 6.
Consistencia gana a perfección. Prefiero hacer 4 rondas suaves de 4-4-6 que una ronda heroica de 4-7-8 con tensión.
Dos tips que me evitan el esfuerzo innecesario: inhalo más “ligero” (como si llenara solo el 70 por ciento), y en la retención no aprieto abdomen ni garganta. Es una pausa tranquila, no un bloqueo.
Cómo lo hago en la vida real, antes de pitches, después de conflicto y de noche
La técnica funciona mejor cuando tiene un contexto claro. Si intento “hacer respiración” sin motivo, lo dejo para mañana. Si la conecto a momentos específicos, se vuelve hábito.
Yo la uso en tres escenarios, con tiempos cortos y medibles:
1) 60 segundos antes de una llamada
Cuando falta un minuto para una junta tensa, mi cerebro quiere repasar todo. Ahí justo conviene bajar el voltaje.
2) 2 minutos después de un mensaje pesado
Un Slack mal interpretado puede dejarme en modo defensa por horas. Respiro primero, escribo después.
3) Rutina corta al dormir
No busco dormirme en 30 segundos. Busco cortar el loop.
Para que se vuelva automático, uso un loop simple: disparador, rutina, recompensa. El disparador puede ser “antes de un investor call”. La rutina es 2 a 4 rondas. La recompensa es notar una señal pequeña: mandíbula más suelta, manos menos frías, o pensamiento menos rápido.
Y sí, hay restricciones reales: coworkings, viajes, late nights, llamadas con huso horario de España cuando aquí todavía es tarde. Por eso lo hago discreto y corto.
Mi reset rápido antes de llamadas con inversionistas y juntas de alto riesgo
Este es mi protocolo de 2 minutos cuando sé que voy a entrar a una conversación donde todo se evalúa:
- Me siento, pies firmes, pantalla ya lista.
- Hago 2 rondas de 4-7-8 (o 4-4-6 si vengo acelerado).
- Me pregunto una sola cosa: “¿cuál es el único resultado que quiero hoy?”
- Escribo una nota de una línea: “un resultado, un siguiente paso”.
Si sigo tenso, hago 2 rondas más. Casi nunca necesito más. Me sirve porque me saca del modo “demuestra todo” y me mete en modo “ejecuta lo siguiente”. Es una diferencia pequeña, pero en conversaciones de dinero, esa diferencia se nota.
Usar 4-7-8 para dormir cuando mi mente no se apaga
Cuando me acuesto y mi mente se pone creativa (pero en el peor sentido), uso el 4-7-8 como un puente hacia algo más lento. Lo hago así:
- Luces bajas, teléfono lejos (si se queda en la cama, pierdo).
- Una mano en el abdomen para sentir el ritmo, sin empujar.
- 2 a 4 rondas, sin obsesión por el conteo perfecto.
La expectativa realista: puede tomar varias noches para que el cuerpo lo asocie con sueño. Si una noche el 4-7-8 me activa más (me pasa si estoy muy cargado), cambio el plan: elimino la retención y hago solo exhalaciones largas, por ejemplo inhalo 4, exhalo 6 o 8, y repito. La meta es bajar el ritmo, no “ganarle” al insomnio.
Errores que cometí al inicio y cómo los arreglo rápido
Al principio, hice lo que hacemos muchos en startups: convertir una práctica simple en una tarea para optimizar. Eso la arruina. Estos son los errores que más cometí y el fix que me funciona:
- Respirar demasiado grande: inhalaba como si me fuera a quedar sin aire.
Solución: inhalo más suave, menos volumen, más control. - Correr los conteos: decía “1-2-3-4” como subasta.
Solución: mantengo un tempo estable, como metrónomo lento. - Tensar mandíbula y hombros: mi cara decía “estrés” aunque yo contara perfecto.
Solución: antes de empezar, suelto lengua, aflojo dientes, bajo hombros. - Hacer demasiadas rondas: quería 8 o 10 para “sentir algo”.
Solución: 4 rondas. Si no basta, descanso y luego vuelvo. - Hacerlo de pie: mala idea cuando ya traigo café y prisa.
Solución: siempre sentado, o recostado si es de noche. - Esperar calma instantánea: si no me “arreglaba” en 30 segundos, lo descartaba.
Solución: lo mido por señales pequeñas (respiración más lenta, menos urgencia).
Esto se parece mucho a construir producto. Si fuerzas el sistema, truena. Si lo calibras, se vuelve confiable.
Señales de que me estoy pasando (y lo que hago en su lugar)
Cuando me excedo, mi cuerpo avisa rápido. Mis señales típicas:
- Mareo leve o visión rara.
- Hormigueo en manos o cara.
- Sensación de presión en el pecho.
- Más ansiedad, como si el conteo me encerrara.
Si noto una de esas, paro. No negocio con eso.
Mi plan B es aburrido, y por eso sirve: respiro normal, luego hago exhalaciones más largas sin retención (inhalo 4, exhalo 6 o 8), tomo agua, y a veces camino 2 minutos. Si algo se siente fuerte, no se va, o me preocupa, busco ayuda médica. La práctica es para apoyar, no para empujar límites.
Conclusión
Cuando el trabajo se pone ruidoso, esta es mi herramienta más simple: respiración 4-7-8. Me funciona en Ciudad de México, en un lounge de aeropuerto, o en noches donde pienso en mi plan de vivir en España y me acelero con mil pendientes.
Si quieres la versión en una línea: exhala, inhala 4, sostén 7, exhala 8, repite 4 veces, suave y sin forzar.
Pruébalo hoy una sola vez, entre dos reuniones, y apunta cómo te sientes antes y después. Si te sirve, guarda los pasos y compártelos con un teammate, a veces un equipo entero trabaja mejor cuando alguien baja el ritmo primero.