Je kent het moment. Je zit achter je laptop, je borst voelt strak, je gedachten rennen vooruit. Je adem zit hoog, alsof je longen vergeten zijn hoe diep ze kunnen gaan. Ondertussen tikt de dag door.
Toch hoef je niet op een meditatiekussen te gaan zitten voor een half uur stilte. Vaak verandert je gevoel al met een paar minuten bewust ademen. Pausa ontstond ook niet uit perfecte ochtenden, maar uit rauwe stress. Na heftige angstmomenten werd één ding duidelijk: simpele ademhalingsoefeningen kunnen je zenuwstelsel snel een andere kant op duwen, van onrust naar ruimte.
In dit artikel leer je twee minder bekende oefeningen die je in minder dan 5 minuten kunt doen. Je ontdekt wanneer je ze inzet, hoe je ze veilig uitvoert, en hoe je ze als hulpmiddel gebruikt, niet als toets.
Voor je begint, doe deze twee snelle checks voor veiligheid en resultaat
Sterkere ademhalingstechnieken kunnen best intens voelen, zelfs als je ze maar kort doet. Daarom begint het slim met twee simpele checks. Geen gedoe, wel helder.
Ga eerst zittend oefenen (of liggend als dat fijner is). Sta niet op, zeker niet bij de eerste keren. Stop meteen als je duizelig wordt, en forceer nooit door ongemak heen. Je bent niet op zoek naar "de perfecte ronde". Je stuurt biologie aan, je jaagt geen score na.
Let ook op duidelijke grenzen. Vermijd cyclische hyperventilatie als je zwanger bent, snel flauwvalt, of een hartprobleem, epilepsie of andere aanvalgevoeligheid hebt. Doe dit soort ademwerk ook nooit in water, onder de douche, in bad, tijdens autorijden, of terwijl je staat. Veiligheid is saai, maar het houdt je oefening simpel en effectief.
Zet je nulmeting in 20 seconden, zodat je verschil merkt
Wil je weten of een oefening werkt? Meet dan iets kleins voor je begint.
Doe dit:
- Geef je stress nu een cijfer van 1 tot 10.
- Kies één plek waar je spanning voelt (kaak, schouders, borst of buik).
- Adem daarna drie keer normaal in en uit, zonder te sturen.
Meer hoeft niet. Juist omdat het zo klein is, ga je het verschil erna sneller voelen. Alsof je even een foto maakt van je binnenkant, vóórdat je iets verandert.
De gouden regel: stop vroeg, niet laat
Veel mensen gaan te lang door "omdat het bijna klaar is". Dat is precies het moment waarop je jezelf voorbij schiet.
Stop of pauzeer bij deze signalen: tintelingen die te sterk worden, licht in je hoofd, druk op de borst, pijn, of een paniekgevoel dat oploopt. Geef jezelf dan een reset. Ga terug naar rustig neusademen, en maak je uitademing langer dan je inademing. Een paar slokken water helpen ook, omdat het je aandacht terugbrengt naar het lichaam.
Rust komt vooral door herhaling. Intensiteit voelt soms spannend, maar het bouwt zelden een fijne gewoonte.
Minder bekende oefening: cyclische hyperventilatie voor een snelle reset als je vastzit
Cyclische hyperventilatie klinkt heftig, maar de kern is eenvoudig: je ademt een korte ronde wat sneller, je houdt even comfortabel je adem vast, en daarna maak je ruimte met één rustige herstelademhaling. Het is geen oefening voor de hele dag. Zie het als een noodknop die je af en toe indrukt.
Deze aanpak kan helpen als je hoofd in een loop blijft hangen. Bijvoorbeeld na een gespannen meeting, na een conflictbericht, of wanneer je je emotioneel "vol" voelt. Je creëert een duidelijke knip. Je lichaam krijgt het signaal: we gaan iets anders doen.
Pausa is gebouwd op dat soort praktische momenten. Niet iedereen mediteert, maar iedereen ademt. En juist daarom werken korte, simpele oefeningen vaak beter dan lange sessies waar je tegenop ziet.
Zo doe je één eenvoudige ronde (2 tot 3 minuten)
Doe dit bij voorkeur zittend of liggend, met ontspannen schouders.
- Adem 20 tot 30 keer wat sneller in. Dat mag door je neus of mond. Laat de uitademing ontspannen wegvallen.
- Na je laatste uitademing houd je je adem vast met lege longen, tot je een duidelijke maar normale ademprikkel voelt.
- Adem dan één keer diep in, alsof je een raam opentrekt. Houd die inademing 10 tot 15 seconden vast.
- Adem rustig uit, en adem daarna 30 tot 60 seconden normaal door.
Hou je nek zacht en je gezicht los. Je hoeft niks te bewijzen. Word je duizelig, stop dan meteen en ga terug naar rustige neusademhaling.
Wanneer het helpt, en wanneer je het overslaat
Deze oefening past bij een paar duidelijke situaties:
- Gebruik het bij mentale mist, emotionele overprikkeling, of als je snel wilt schakelen tussen taken.
- Sla het over als je bang wordt van sterke lichaamssensaties, als je medische waarschuwingen hebt, of als je in een onveilige setting bent (water, autorijden, staan).
Heb je last van paniek of heftige angst? Begin dan liever met langzamere patronen. Een rustige, langere uitademing voelt vaak veiliger. Daarna kun je pas kijken of deze reset bij je past.
Minder bekende oefening: de energizing ladder om wakker te worden zonder cafeïne
Soms ben je niet gespannen, maar sloom. Je ogen staren naar je scherm, je lijf wil koffie, en je focus verdwijnt in zachte mist. Dan heb je geen "calm down" nodig, maar een gecontroleerde oppepper.
De energizing ladder werkt met een rustig tempo dat elke ronde één seconde langer wordt. Je start op 4 seconden in, 4 seconden uit. Daarna ga je naar 5 om 5, dan 6 om 6, en zo verder. Het liefst adem je door je neus, stil en soepel.
Het gevoel is subtiel maar helder. Alsof je een raam openzet in een bedompte kamer. Niet stormachtig, wel fris.
De exacte ladder (met een makkelijk stopmoment)
Ga rechtop zitten. Leg één hand op je buik, zodat je merkt dat je adem laag blijft.
Volg dit ritme:
- 4 seconden in, 4 seconden uit
- 5 seconden in, 5 seconden uit
- 6 seconden in, 6 seconden uit
- 7 seconden in, 7 seconden uit
- 8 seconden in, 8 seconden uit
Stop gerust bij 6 om 6 of 7 om 7 als langer te veel voelt. Je uitademing blijft ongedwongen, alsof je een kaars niet uitblaast maar alleen laat flakkeren. Rust daarna 30 seconden met normale ademhaling. Juist die pauze maakt het effect merkbaar.
De beste momenten om 'm te gebruiken (zodat het echt helpt)
Timing maakt hier het verschil. Deze ladder werkt goed:
- halverwege de middag, wanneer je energie inzakt,
- vóór een workout, als je nog "op gang" moet komen,
- vóór deep work, zodat je aandacht scherper wordt,
- na de lunch, als je loom wegzakt.
Gebruik 'm liever niet vlak voor het slapen. Ook tijdens een paniekpiek is dit vaak niet de juiste keuze, omdat langere inademingen sommige mensen onrustig maken. Voelt het te prikkelend? Schakel dan terug naar een uitademing die iets langer is dan je inademing.
Maak er een gewoonte van, zonder dat het huiswerk wordt
De grootste valkuil is ambitie. Je begint fanatiek, je mist één dag, en dan voelt het alsof je "faalt". Terwijl ademwerk juist klein mag blijven.
Pausa ademt die filosofie: korte pauzes tellen op. Je neemt ze wanneer je ze nodig hebt, niet omdat het in je agenda staat. In de app vind je korte, begeleide sessies en streaks die je helpen vol te houden. Deze twee oefeningen kun je ook als bonus vrijspelen tijdens de ademhalings-Journey in Pausa, zodat je ze stap voor stap leert inzetten.
Kies daarom één trigger. Bijvoorbeeld na een meeting, vóór je e-mail opent, of bij die bekende middagdip. Doe dan één ronde, en ga verder met je dag.
Een mini-7-daags plan dat je echt volhoudt
Dag 1 tot 2: doe de energizing ladder tot 6 om 6.
Dag 3 tot 4: probeer cyclische hyperventilatie met 15 tot 20 snellere ademhalingen.
Dag 5 tot 7: kies per dag wat je nodig hebt, energie of reset.
Schrijf elke keer één regel op: "Voor: ___, Na: ___". Kort is genoeg, het houdt je eerlijk.
Tot slot: tools, geen tests
Cyclische hyperventilatie en de energizing ladder zijn allebei bruikbaar, zolang je ze ziet als gereedschap. De ene helpt je resetten als je vastzit, de andere geeft energie als je inzakt. Begin rustig, blijf consequent, en kies de oefening die past bij het moment.
Blijf je je zorgen maken over angst, stress of somberheid? Zoek dan professionele steun. Dit artikel is geen medisch advies. Adem in, neem een pauze, en ga verder.