El ejercicio de respiración Wim Hof se ha vuelto popular porque mucha gente nota un cambio rápido en energía, calma y enfoque. No es magia ni un reto de aguante. Es un protocolo de respiración con una estructura clara: varias respiraciones profundas, una retención sin aire y una respiración de recuperación.
Antes de empezar, una nota de seguridad que no se negocia: hazlo sentado o tumbado, nunca en el agua, nunca en la ducha o bañera, y nunca mientras conduces o manejas herramientas. Si te mareas, paras.
En este post vas a ver qué es (y qué no es), qué sensaciones son normales, quién debería evitarlo, y un paso a paso para principiantes. Si quieres constancia, Pausa puede ayudarte a poner un temporizador simple y repetir una sesión corta cada día sin pensarlo demasiado.
Qué es el ejercicio de respiración Wim Hof (y qué no es)
En su forma más común, el método sigue una lógica repetible: haces un bloque de respiraciones profundas con exhalación relajada, luego mantienes la respiración tras soltar el aire, y cierras con una inhalación corta retenida unos segundos. Eso es una “ronda”. Se repite 2 a 4 veces.
Visto como “sistema”, el ejercicio cambia dos variables clave: el volumen de aire que mueves y el nivel de CO₂ que toleras durante la retención. Cuando respiras profundo y rápido (sin forzar), ventilas más de lo normal. Los pulmones se llenan bien de aire, y el CO₂ en sangre baja durante un rato. El oxígeno también sube en los pulmones, aunque la sangre ya suele ir bastante saturada en condiciones normales. Por eso, lo que mucha gente nota no es “más oxígeno” como idea simple, sino la mezcla de menor CO₂, cambios de pH, y cómo responde el sistema nervioso.
Lo que NO es:
- No es “hiperventilar hasta desmayarte”. Si te acercas a eso, vas mal.
- No es una competición de tiempo en retención. Forzar suele empeorar la experiencia.
- No es un tratamiento médico. Puede ser una práctica útil, pero no sustituye atención clínica.
El objetivo práctico es controlar el ritmo, observar sensaciones y salir de la ronda con una sensación de reset. Si lo haces bien, el ejercicio se siente intenso pero controlable.
Qué puedes sentir durante una ronda (hormigueo, calor, mareo)
Es común notar hormigueo en manos, labios o cara. También puede aparecer calor, presión suave en la cabeza o una ligereza tipo “cabeza flotante”. Muchas veces se debe a la bajada temporal de CO₂, que cambia la forma en la que el cuerpo percibe el equilibrio interno.
Menos síntomas también es normal. No necesitas perseguir sensaciones para “hacerlo bien”.
Señales claras para parar:
- Dolor agudo en el pecho o la cabeza.
- Sensación de pánico que crece.
- Mareo fuerte, visión borrosa o sensación de desmayo.
- Entumecimiento que te asusta o no cede al respirar normal.
Si paras, respira normal 1 o 2 minutos. Si no se pasa o te preocupa, consulta con un profesional.
Quién no debería hacerlo (o debería preguntar al médico primero)
Evítalo o pide guía médica si tienes:
- Historial de desmayos o síncopes.
- Problemas de ritmo cardiaco.
- Hipertensión no controlada.
- Epilepsia o antecedentes de convulsiones.
- Embarazo.
- Ansiedad severa o trastorno de pánico.
- Menores de 18 años sin supervisión médica.
Regla repetida porque salva sustos: nunca hagas retenciones en el agua ni en sitios donde una caída pueda hacer daño.
Cómo hacer el ejercicio de respiración Wim Hof paso a paso (seguro, para principiantes)
Piensa en esto como un protocolo con “checks” de seguridad. No hace falta equipo. Solo un lugar estable y 10 minutos sin interrupciones.
1) Preparación: entorno, postura y “modo seguro”
- Elige un sitio donde puedas sentarte con respaldo o tumbarte.
- Afloja cinturón, cuello de camisa y cualquier ropa que limite el abdomen.
- Si estás tumbado, mejor con piernas estiradas y manos relajadas.
- Pon el móvil en modo silencio para no sobresaltarte en la retención.
Un detalle técnico útil: respira usando el diafragma. No hace falta exagerar el pecho. El abdomen se mueve, las costillas se abren, y la exhalación sale sola.
2) Define el objetivo de la sesión (sin obsesionarte)
Tu objetivo no es “aguantar más”. Es completar rondas estables con un patrón limpio. Si hoy tu retención es corta, perfecto. El sistema responde distinto según sueño, estrés, café, hidratación y comida.
Si te ayuda, usa una escala simple del 1 al 10 para medir intensidad. Para empezar, apunta a un 6 o 7. Si estás en 9, estás forzando.
3) Ejecuta la ronda con respiración profunda controlada
Hazlo como si inflaras un globo, pero sin tensión facial:
- Inhala profundo por nariz o boca (elige lo más cómodo).
- Exhala sin empujar, como si “soltaras” el aire.
- Repite 30 a 40 veces con un ritmo constante.
En la inhalación, busca un llenado completo. En la exhalación, no vacíes al máximo. La clave es continuidad, no violencia.
4) Retención con pulmones “vacíos” (sin apretar)
Tras la última exhalación, suelta el aire y mantén sin respirar. No cierres la garganta con fuerza. Solo deja que el cuerpo esté en pausa.
Qué pasa aquí a nivel práctico: el CO₂ empieza a subir de nuevo, y llega el impulso de respirar. Ese impulso no es falta de oxígeno al principio. Es señal de CO₂. Por eso, mucha gente aprende que puede estar tranquila aunque aparezca el deseo de inhalar.
No pelees contra el cuerpo. Cuando el impulso sea claro, sales.
5) Respiración de recuperación: una inhalación y 10 a 15 segundos
Cuando decidas salir de la retención:
- Inhala profundo.
- Mantén 10 a 15 segundos sin tensión.
- Exhala normal y descansa.
Esta parte ayuda a “cerrar” la ronda con control, en vez de salir jadeando.
6) Repite rondas, pero empieza con menos
Un patrón típico son 3 rondas. Para principiantes, 2 rondas pueden ser mejor. Si notas mareo fuerte, corta. La práctica funciona por repetición semanal, no por una sesión heroica.
Si quieres llevarlo a un entorno de trabajo, tiene sentido reducirlo. Las rondas completas pueden alterar el estado de alerta de forma intensa. Para pausas breves, un enfoque más corto encaja mejor. En el blog hay un recurso útil sobre respiración en equipo: Programa de micro-pausas de respiración de 4 semanas.
Round structure: 30 a 40 respiraciones, retención, y una respiración de recuperación
La cadencia, en lenguaje simple, es esta:
- 30 a 40 ciclos: inhala lleno, exhala suave, sin pausa larga entre ciclos.
- Retención: exhala, quédate sin aire, mantén hasta que el cuerpo pida respirar (sin empujar).
- Recuperación: inhala, mantén 10 a 15 segundos, exhala y vuelve a normal.
Dos ajustes que evitan errores:
- Si te falta control, baja a 25 respiraciones por ronda.
- Si te tensas en la retención, relaja mandíbula, hombros y manos.
Lo que no conviene es medir tu “récord” cada día. Eso suele llevar a apretar. Apretar cambia la experiencia y aumenta el riesgo de mareo.
Rutina de principiante que puedes mantener en 10 minutos
Una rutina realista se sostiene porque es corta y repetible:
- 1 minuto para colocarte y respirar normal.
- 2 a 3 rondas (cada ronda suele tardar 2 a 3 minutos).
- 1 minuto final de respiración normal, sentado, antes de levantarte.
Momentos que suelen funcionar:
- Por la mañana, antes de mirar mensajes.
- Antes de empezar a trabajar.
- Antes de salir a caminar (pero no justo antes de cruzar una calle con tráfico).
Momentos a evitar:
- Justo antes de nadar.
- En la ducha o bañera.
- En una escalera, balcón o cualquier sitio con riesgo de caída.
Si te gusta estructurarlo como hábito, configura un temporizador de 10 minutos en Pausa y repítelo a la misma hora. La consistencia vale más que añadir rondas.
Beneficios que la gente reporta, qué sugiere la investigación, y expectativas realistas
Muchos describen tres resultados comunes tras el Wim Hof breathing exercise: sensación de energía, mente más silenciosa y mejor tolerancia al estrés diario. En términos simples, es como reiniciar un proceso que se quedó colgado. No cambia tu vida en una ronda, pero puede cambiar cómo entras a una reunión o cómo te sientas a escribir.
Sobre evidencia, conviene separar experiencia de laboratorio. Hay estudios conocidos donde un grupo entrenado combinó respiración, exposición al frío y enfoque mental, y mostró cambios medibles en marcadores de respuesta al estrés e inflamación en condiciones controladas. Eso no significa que una sesión de respiración por sí sola cure nada, ni que el efecto sea igual para todos.
Lo más realista:
- Puede ayudarte a regular tu estado en momentos concretos.
- Puede mejorar tu relación con la incomodidad (sobre todo en la retención).
- No es sustituto de terapia, medicación o diagnóstico.
Tu mejor métrica no es el tiempo de retención. Es cómo duermes, cómo reaccionas al estrés, y si puedes volver a un estado estable más rápido.
Estrés y foco: por qué la retención puede sentirse calmante
La primera parte suele sentirse activadora. Estás moviendo aire rápido, el cuerpo se estimula, y la mente se vuelve más “despierta”. Luego llega la retención, y todo se queda quieto.
Esa secuencia puede ser útil para foco: activas, y después aterrizas.
Si lo vas a usar antes de trabajar, añade un paso simple: al terminar la última ronda, respira normal durante 2 minutos. Ese margen reduce mareo al levantarte y te deja más estable para leer, escribir o programar.
Errores comunes que limitan resultados (y pueden hacerte sentir peor)
- Forzar inhalaciones enormes: genera tensión en cuello y pecho. Arreglo: busca amplitud sin esfuerzo, con abdomen relajado.
- Ritmo demasiado rápido: aumenta mareo. Arreglo: baja velocidad, mantén un ciclo fluido.
- Retener “hasta romper”: sube ansiedad y te hace salir descontrolado. Arreglo: termina la retención cuando el impulso sea claro, no cuando sea insoportable.
- Hacerlo de pie: mala idea si hay mareo. Arreglo: siempre sentado o tumbado.
- Perseguir hormigueos: convierte la sesión en una prueba. Arreglo: usa el patrón como guía y deja que las sensaciones vengan o no.
- Hacerlo deshidratado o tras una comida pesada: te puede dar náuseas o dolor. Arreglo: agua antes y espera 1 a 2 horas tras comer fuerte.
Un buen test: si al terminar te sientes más nervioso, bajaste demasiado el control. Ajusta ritmo y número de rondas.
Conclusión
El ejercicio de respiración Wim Hof es un protocolo simple con una lógica clara: 30 a 40 respiraciones profundas, retención tras exhalar, y una inhalación de recuperación. Repite 2 a 3 rondas y termina con respiración normal antes de levantarte. Lo importante es hacerlo seguro: sentado o tumbado, nunca en agua, nunca conduciendo, y sin convertirlo en una competición.
Tu siguiente paso puede ser muy concreto: prueba una rutina de 10 minutos durante 7 días, anota cómo duermes y cómo respondes al estrés, y ajusta rondas y ritmo. Si aparece dolor agudo, pánico o sensación de desmayo, paras y vuelves a respirar normal. Si tienes dudas médicas, consulta con un profesional. El objetivo es control, no sufrimiento, y una práctica sostenible.