Kennst du diese Tage, an denen sich der Brustkorb eng anfühlt, der Kopf zu laut ist und der Kalender keine Lücke lässt? In solchen Momenten wirkt alles wie ein kleiner Sturm im Körper. Das Gute ist, du musst dafür nichts „können". Atmen kannst du schon.
Gezielte Atemübungen helfen, weil sie deinem Nervensystem schnell ein Signal geben können: Gefahr vorbei, du darfst runterfahren. Dafür brauchst du keine Matte, keine besondere Stimmung und keine langen Meditationen. Oft reichen zwei bis fünf Minuten.
In diesem Artikel lernst du vier Atemübungen, die du fast überall machen kannst. Du erfährst, wann sie sinnvoll sind, wie du sie Schritt für Schritt ausführst und welche Fehler viele machen. Ein sanfter Hinweis vorab: Wenn dir schwindlig wird, stopp; atme normal weiter. Und wenn du eine Erkrankung hast oder Panik sich „nicht mehr stoppen" lässt, hol dir medizinische Unterstützung.
Wie du die richtige Atemübung für den Moment auswählst
Atemübungen sind wie Werkzeuge. Ein Schraubendreher ist perfekt für Schrauben, aber nicht für Nägel. Genauso passt nicht jede Technik zu jedem Zustand.
Wenn du Angst oder innere Unruhe spürst, funktionieren meist ruhige, gleichmäßige Rhythmen. Wenn du Fokus brauchst, hilft eine klare Struktur mit Zählen. Für Schlaf wirkt oft ein längeres Ausatmen am schnellsten beruhigend. Und wenn du müde bist, kann eine kurze, sanfte Aktivierung helfen, ohne dich aufzuputschen wie Kaffee.
Ein paar einfache Regeln machen den Unterschied:
- Setz dich möglichst aufrecht hin, oder lehn dich stabil an. So hat der Atem Platz.
- Lass Schultern, Kiefer und Hände weich werden, weil Spannung die Atmung oft „hochzieht".
- Atme, wenn es geht, durch die Nase. Das fühlt sich meist ruhiger an.
- Merke dir eine Faustregel: Längere Ausatmung fühlt sich für viele Menschen beruhigender an, weil sie dem Körper eher „Pause" signalisiert.
Und noch etwas Beruhigendes: Kurz ist nicht wertlos. Auch zwei Minuten zählen. Kleine Pausen summieren sich.
Ein kurzer Check-in, bevor du startest (damit es wirklich wirkt)
Bevor du zählst, prüf kurz, wo du gerade stehst. Sonst machst du eine Übung „richtig", aber am Bedarf vorbei.
- Benenn deinen Zustand: gestresst, müde, aufgedreht, ängstlich, leer.
- Wähl ein Tempo, das du halten kannst: lieber leichter als ehrgeizig.
- Atme sanft: kein Schnappen, kein Pressen, kein „extra tief".
Wenn du merkst, dass dir leicht wird im Kopf, geh zurück zur normalen Atmung. Versuch es später nochmal, dann mit kürzerem Zählen und weniger Luft. Bei Atemübungen gewinnt fast immer die leise Variante.
Top 4 breathing exercises, die du überall machen kannst
Diese vier Atemübungen sind bewusst simpel. Sie passen in echte Tage, nicht nur in perfekte Morgen. Genau daraus ist auch Pausa entstanden: aus der Suche nach etwas, das bei Stress und sogar nach Panikmomenten hilft, ohne lange Rituale. Nicht jeder meditiert, aber jeder atmet.
Resonant Breathing, ein ruhiger Takt gegen Stress und Grübeln
Wofür es hilft: Wenn Gedanken kreisen, der Körper „Alarm" meldet oder du einfach wieder gleichmäßig werden willst. Resonant Breathing ist eine Art Metronom für dein System.
Die Idee ist schlicht: langsam und gleichmäßig ein und aus, ohne Atempausen, in einem Tempo, das sich gut anfühlt. Viele landen bei etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute, aber du musst keine Zahl treffen.
So geht's:
- Einatmen 5 Sekunden (sanft, als würdest du an einer warmen Suppe riechen).
- Ausatmen 5 Sekunden (ruhig, ohne zu drücken).
- Wiederhole das 3 bis 5 Minuten.
Wenn 5 Sekunden zu lang sind, nimm 4 und 4. Wenn du mehr Ruhe brauchst, probier 4 ein und 6 aus, aber nur, wenn es angenehm bleibt.
Häufige Fehler:
- Zu große Atemzüge: Dann wirst du schneller unruhig oder schwindlig. Atme kleiner.
- Spannung im Kiefer und in den Schultern: Leg die Zunge locker ab, lass die Schultern sinken.
Stell dir vor, du glättest eine Wasseroberfläche. Nicht mit Kraft, sondern mit Geduld.
Box Breathing, klare Zähl-Schritte für ruhigen Fokus
Wofür es hilft: Vor einem schwierigen Gespräch, beim Lernen, vor einer Prüfung oder wenn du dich sammeln willst. Die „Box" gibt dem Kopf etwas zu tun, ohne ihn zu überfordern.
Das Muster hat vier gleiche Seiten:
- Einatmen 4 (zähle: 1, 2, 3, 4).
- Halten 4 (ohne Druck, nur still bleiben).
- Ausatmen 4 (gleichmäßig, nicht hastig).
- Halten 4.
Starte mit 4 Runden. Wenn's gut läuft, geh auf 3 bis 5 Minuten.
Varianten, wenn du sensibel reagierst:
- Wenn 4 zu schwer ist, nimm 3-3-3-3.
- Wenn die Atempausen dich nervös machen, lass die Haltephasen weg und atme einfach 4 ein, 4 aus.
Häufige Fehler:
- Pressen in den Atempausen: Halten ist kein Wettbewerb.
- Zu schnelles Ausatmen: Gerade das ruhige Ausatmen bringt den Effekt.
Wenn du dir dabei Begleitung wünschst, können geführte Sessions helfen, weil du nicht dauernd zählen musst. In der Pausa App findest du kurze, klare Atemübungen, entstanden aus der Erfahrung, wie schnell Stress in Panik kippen kann, und wie sehr einfache Atempausen wieder Boden geben können: https://pausaapp.com/en
Extended Exhale Breathing, die schnelle Bremse für den Abend
Wofür es hilft: Wenn du abends „müde, aber wach" bist, oder nach einem stressigen Moment schnell runterkommen willst. Hier ist die Ausatmung länger als die Einatmung.
Du brauchst keinen perfekten Klang. Denk eher an ein weiches Ausatmen, als würdest du mit geschlossenem Mund einen Spiegel leicht anhauchen.
So geht's:
- Einatmen 4 (oder 3, wenn das leichter ist).
- Ausatmen 6 (oder 5), langsam und weich.
- Wiederhole das 2 bis 10 Minuten, je nach Zeit und Gefühl.
Du kannst dabei liegen. Du kannst es auch im Sitzen machen, zum Beispiel nach dem Handy weglegen.
Häufige Fehler:
- Zu starkes Ausatmen: Das macht Druck im Brustkorb. Bleib sanft.
- Zu langsam starten: Wenn 6 Sekunden schwer sind, nimm 4 aus und steigere später.
Diese Übung ist wie ein Dimmer, nicht wie ein Lichtschalter. Dreh langsam runter.
Energizing Breath, wenn du müde bist, aber weitermachen musst
Wofür es hilft: Das Mittagstief, schwere Augen im Büro, ein zäher Nachmittag. Wichtig ist: Das ist keine extreme Breathwork. Es ist ein kurzer, moderater Weckimpuls.
Achtung: Lass diese Übung weg, wenn du zu Panik, Schwindel oder Hyperventilation neigst. Auch in der Schwangerschaft besser verzichten. Und bitte nie beim Autofahren.
So geht's:
- Schnelle Nasen-Einatmungen für 10 bis 20 Sekunden.
- Ausatmen normal, ohne extra Druck. Der Rhythmus darf lebendig sein, aber nicht hektisch.
- Dann 30 Sekunden langsam atmen, am besten ruhig durch die Nase.
- Wiederhole das 3-mal.
Danach fühlst du dich oft wacher, aber nicht „aufgedreht". Wenn du merkst, dass dein Herz rast, kürze die schnelle Phase auf 10 Sekunden oder lass es ganz.
Häufige Fehler:
- Zu lange durchziehen: Kurz reicht. Sonst kippt es in Unruhe.
- Nebenbei riskante Dinge tun: Diese Übung braucht deine volle Aufmerksamkeit.
Mach es zur Gewohnheit, ohne dass es sich wie Hausaufgaben anfühlt
Viele scheitern nicht an der Technik, sondern am Timing. Atemübungen wirken am besten, wenn sie in echte Momente rutschen: nach einem komplizierten Meeting, vor dem Öffnen des Postfachs, direkt nach dem Aufwachen, oder wenn das Doomscrolling beginnt.
Genau da liegt auch die Logik hinter Pausa: lieber kurz und machbar als lang und kompliziert. Du musst nicht meditieren, um dich zu beruhigen. Ein paar bewusste Atemzüge können reichen. Und ja, kleine Pausen verändern mit der Zeit viel, weil dein Körper lernt, schneller zurück in Ruhe zu finden. Nebenbei hilft es, Bildschirmzeit zu unterbrechen, weil du nicht weiter scrollst, sondern kurz bei dir ankommst.
Wichtig ist dabei ein freundlicher Ton mit dir selbst. Du baust kein neues Pflichtprogramm. Du baust eine kleine Tür zur Pause.
Kleine Auslöser, die dich ans Atmen erinnern (ohne Willenskraft)
Die einfachste Strategie heißt Kopplung: Du hängst eine Mini-Übung an etwas, das sowieso passiert. Zum Beispiel, wenn der Wasserkocher anfängt zu rauschen; wenn du im Auto sitzt, bevor du den Motor startest; beim Öffnen des Laptops; beim Zähneputzen; oder wenn du dich abends hinlegst.
Bleib zwei Wochen lang beim gleichen Auslöser und der gleichen Übung. Dadurch wird aus „Ich sollte" langsam „Ich mach's einfach".
Typische Hürden und wie du sie klein hältst
„Ich vergesse es." Dann mach es kleiner: Stell einen 2-Minuten-Timer oder koppel es an einen festen Auslöser. Einmal am Tag reicht als Start.
„Ich komm mir komisch vor." Such dir einen privaten Ort: Toilette, Treppenhaus, Kopfhörer im Bus. Von außen sieht man fast nichts.
„Mir wird schwindlig." Atme sanfter, nimm weniger Luft, kürze die Zählzeiten. Und wenn's bleibt, stoppe und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
„Ich hab keine Zeit." Dann mach nur eine Runde. Eine Box, ein langer Ausatmer, ein ruhiger Takt. Es ist besser als null.
Konstanz schlägt Perfektion, besonders bei Atemübungen.
Fazit: Vier Atemübungen, vier klare Einsatzmomente
Resonant Breathing bringt dich mit einem ruhigen Rhythmus aus Grübeln und Stress. Box Breathing sortiert den Kopf, wenn du Fokus brauchst. Extended Exhale Breathing bremst abends schnell runter, besonders vor dem Schlafen. Energizing Breath gibt dir einen kurzen Wachkick, wenn du müde bist.
Nimm dir jetzt eine Übung, die zu heute passt, und mach sie 3 Minuten. Mehr ist nicht nötig, um den ersten Effekt zu spüren. Und wenn Angst sich überwältigend anfühlt oder lange bleibt, hol dir professionelle Hilfe. Bis dahin gilt: Atmen, Pause, weiter.